O colesterol é um tipo de gordura fundamental para o bom funcionamento do organismo. No entanto, ter os níveis da molécula altos no sangue nem sempre é bom e pode até causar um aumento do risco de problemas cardiovasculares, como infarto ou AVC.
O colesterol HDL, conhecido como o tipo “bom”, atua removendo as moléculas de gordura dos vasos sanguíneos e as direcionando para o fígado, onde são devidamente metabolizadas e eliminadas do corpo.
Além disso, o colesterol bom possui ação anticoagulante, anti-inflamatória e antioxidante quando está em quantidades ideais no sangue, auxiliando na produção de hormônios, bile e vitamina D, que são importantes para o bom funcionamento do corpo.
Confira quatro importantes estratégias para aumentar os níveis de colesterol bom no sangue:
1. Fazer exercícios regularmente
Exercícios aeróbicos como caminhar, correr, nadar ou andar de bicicleta são as melhores opções para aumentar os níveis de colesterol bom no sangue. Recomenda-se fazer pelo menos 30 minutos de atividade três vezes por semana ou, para melhorar ainda mais os resultados, 1 hora todos os dias.
Durante o exercício, a frequência cardíaca deve se manter alta e a respiração um pouco ofegante. Mesmo quem aparentemente tem uma vida ativa precisa reservar um tempo específico para fazer atividade física e forçar o organismo.
2. Ter uma alimentação adequada
Consumir a quantidade certa de gordura é ideal para manter o colesterol sob controle. Algumas estratégias alimentares para aumentar o HDL são:
- Comer alimentos com ômega 3, como sardinha, truta, bacalhau e atum;
- Consumir vegetais no almoço e no jantar;
- Preferir alimentos integrais, como pão, macarrão e arroz integral;
- Consumir pelo menos 2 frutas por dia, de preferência com casca e bagaço;
- Comer fontes de gordura boa, como azeitona, azeite, abacate, linhaça, chia, amendoim, castanhas e semente de girassol.
Além disso, é importante evitar alimentos processados ricos em açúcar e gordura, como salsicha, linguiça, bacon, biscoito recheado, comida pronta congelada, fast food, refrigerantes e sucos prontos.
3. Evitar o consumo de bebidas alcoólicas
O consumo excessivo de bebidas alcoólicas aumenta o colesterol ruim e diminui o bom, além de trazer mais calorias para a dieta e favorecer o ganho de peso. No entanto, o consumo de pequenas doses de álcool por dia pode ajudar a aumentar os níveis de HDL no sangue. Este resultado só é obtido se o consumo não for maior do que duas doses por dia.
Apesar disso, quem não tem o hábito de consumir bebidas alcoólicas não deve começar a beber na intenção de controlar o colesterol: existem formas mais seguras de resolver o problema.
4. Consultar o cardiologista periodicamente
Deve-se procurar o médico especialista principalmente em casos de excesso de peso, má alimentação e histórico de doenças cardiovasculares na família, pois essas características levam a um risco elevado de problemas cardíacos e de má circulação.
Após avaliar os exames, o médico poderá indicar medicamentos que podem aumentar o colesterol HDL, prática utilizada com frequência quando o colesterol ruim está alto.
